Gezond ouder worden

Gezond ouder worden

We weten dat het niet alleen gaat om langer leven, maar ook om langer gezond en gelukkig leven. Volg onze top 10 tips om ouder te worden.

1. Let op wat u eet en drinkt

Het klinkt vanzelfsprekend, maar een evenwichtige voeding is cruciaal voor een goede gezondheid, energie en het voorkomen van ziekten. Een ideaal dieet moet weinig verzadigd vet bevatten, met veel fruit en groenten, volkoren granen, vette vis en kleine hoeveelheden magere zuivelproducten en mager vlees.

Vergeet niet veel water bij te vullen om uitdroging te voorkomen, waardoor u zich moe en verward kunt voelen. Thee, koffie en vruchtensap helpen u ook om gehydrateerd te blijven, maar vermijd suikerhoudende frisdranken.

Als u alcohol drinkt, blijf dan minstens twee dagen per week vrij van drank om uw lever de tijd te geven te herstellen van de toxische effecten van alcohol, en overschrijd de aanbevolen dagelijkse limieten voor alcoholgebruik niet.

2. Verzorg uw tanden

Poets uw tanden twee keer per dag en flos dagelijks. Flossen helpt tandvleesproblemen te voorkomen door stukjes voedsel en plak tussen de tanden te verwijderen.

Als tandplak blijft zitten, kunt u pijnlijk of bloedend tandvlees krijgen, en tandvleesaandoeningen kunnen ook in verband worden gebracht met diabetes, beroertes, hartaandoeningen en reumatoïde artritis.

Laat u regelmatig controleren en als u een kunstgebit of een brug draagt, vraag uw tandarts dan of deze goed past.

Lees hier wat de beste elektrische tandenborstel is.

Wat is het geheim van oud worden?

In het boek 99+ Een geheim… of geluk? Gaan de huisartsen Hans van Hateren en Nanno Kleefstra op zoek naar het antwoord. In het boek worden 99-plussers gevraagd naar hun ervaringen met ouder worden.

Hans van Hateren en Nanno Kleefstra zijn twee artsen en wetenschappers die onderzoek doen naar de zin en onzin van de behandeling van suikerziekte, bloeddruk en cholesterol bij ouderen. Door deze interesse voor de oudere mens zijn ze in gesprek gegaan met tien vitale 99-plussers. 

De artsen concluderen dat oud vooral afhangt van geluk en gedeeltelijk van een gezonde levensstijl. Geen van de 99-plussers had overgewicht of rookte. De 99-plussers in het boek hebben een positieve levenshouding en kijken dankbaar terug naar hun leven.

3. Blijf actief

Dagelijks bewegen helpt u om sterk en gezond te blijven. Dit verlaagt uw risico op overgewicht, hartziekten, beroerte, diabetes en zelfs kanker. Alsof dat nog niet genoeg is, kan actief blijven uw zelfvertrouwen vergroten, uw slaap verbeteren en u meer energie geven. Om aan minimaal een half beweging per dag te komen kunt u wandelen, fietsen of hardlopen. U kunt heel makkelijk even een rondje hardlopen door de wijk of op een loopband of een stukje roeien op een roeitrainer thuis.

Richtlijnen van de overheid raden oudere volwassenen aan om 150 minuten per week matig intensief te bewegen en twee keer per week versterkende oefeningen te doen.

Als dat als veel klinkt, begin dan klein en naarmate u sterker wordt, kunt u naar die hoeveelheden toewerken.

4. Bezoek uw huisarts regelmatig.

Het is een goed idee om bij de dokter enkele routinetests te laten doen om uw bloeddruk en cholesterolgehalte te controleren. Hoge waarden verhogen uw risicofactor voor beroertes en hartziekten, maar eventuele problemen zijn volledig omkeerbaar met medicijnen.

Nu u er toch bent, waarom vraagt u uw arts niet naar de griepprik? Die is gratis zodra u 65 bent, of als u een gezondheidstoestand hebt waardoor u het risico loopt op ernstigere problemen als u griep zou krijgen. 

Deze bezoeken kunnen helpen om problemen vroegtijdig of zelfs voordat ze beginnen op te sporen. Welke onderzoeken u nodig hebt, hangt af van zaken als uw leeftijd, geslacht, familiegeschiedenis en of u rookt of sport.

Uw arts kan u onder meer op deze zaken controleren:

  • Cholesterolgehalte. Een te hoog cholesterolgehalte wijst op een verhoogde kans op hart- en vaatziekten; dat weet iedereen.
  • Diabetes. Bij mensen met diabetes maakt de alvleesklier te weinig of zelfs geen insuline aan.  Bij een goede behandeling van diabetes kan je cholesterolgehalte verbeteren. 
  • Hoge bloeddruk. Wist je dat je vanaf je 40ste ​meer kans hebt op een hoge bloeddruk? Een hoge bloeddruk (ook wel hypertensie genoemd) voel je niet altijd, maar verhoogt wel je kans op een hartinfarct en beroerte.
  • Kankeronderzoek. ​Je kunt op elke leeftijd kanker krijgen. Maar 2 van de 3 mensen met kanker is ouder dan 65. Kanker ontstaat doordat lichaamscellen fout gaan delen. Als we ouder worden kan ons lichaam die fouten steeds minder goed herstellen.
    • Baarmoederhalskanker
    • Darmkanker
    • Borstkanker
    • Prostaatkanker
    • Osteoporose

5. Krijg een vitamineboost

Veel mensen hebben een vitamine D-tekort en weten dat niet. In feite wordt geschat dat het de helft van de volwassen bevolking treft. Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met cognitieve stoornissen, botproblemen en hart- en vaatziekten.

Probeer minstens 15-20 minuten per dag buiten in de zon te komen voor een vitamine D-boost. Het zit ook in voedsel zoals eieren en vette vis. Als alternatief kunt u met uw arts praten over een vitamine D-supplement.

Na de leeftijd van 50 jaar heeft uw lichaam van sommige vitaminen en mineralen meer nodig uit voeding of supplementen dan voorheen. Deze omvatten:

  • Calcium (voor sterke botten)
  • Vitamine D (de meeste mensen krijgen het van zonlicht, maar sommige senioren komen niet genoeg buiten).
  • Vitamine B12 (oudere mensen hebben moeite om dit op te nemen uit voedsel, dus u kunt verrijkte granen of een supplement nodig hebben).
  • Vitamine B6 (houdt de rode bloedcellen sterk om zuurstof door het lichaam te vervoeren).

6. Verzorg uw voeten

Verzorg je voeten door vocht in te brengen om een droge huid te voorkomen en je teennagels recht af te knippen. Zorg voor schoeisel dat goed past en uw voeten ondersteunt.

Als ze pijnlijk zijn, kun je in de verleiding komen om op slippers te lopen, maar een paar sportschoenen kan een goede optie zijn omdat die meer ondersteuning bieden.

Neem contact op met je arts als je voeten pijnlijk worden, erg warm of koud aanvoelen of als je veel voorkomende problemen hebt zoals likdoorns, eeltknobbels of ingegroeide teennagels.

7. Zorg voor goede slaap

Velen van ons hebben moeite om in slaap te komen – of te blijven – naarmate we ouder worden. Hierdoor kunt u zich moe en chagrijnig voelen.

Voorkom slapeloosheid door overdag minder te dutten, een bedtijdroutine in te stellen en elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan.

Probeer een warme drank zoals kamillethee of warme melk voordat u naar bed gaat.

8. Laat uw regelmatig testen

Naarmate we ouder worden kunnen ons gehoor en gezichtsvermogen worden aangetast, dus is het belangrijk om ze regelmatig te laten controleren. Gehoorverlies komt vaak voor bij ouderen, dus ga naar uw arts als u de tv hard moet zetten of moeite hebt om gesprekken te volgen. Als u een hoortoestel nodig hebt, kunt u daarvoor bij de NHS terecht.

Laat uw ogen elk jaar controleren als u 70 jaar of ouder bent, en elke twee jaar als u jonger bent dan 70 jaar. Dit betekent dat veranderingen in uw zicht kunnen worden gecorrigeerd en dat eventuele problemen kunnen worden opgespoord voordat ze uw zicht ernstig aantasten. Oogtests zijn gratis als u ouder bent dan 60 jaar.

9. Blijf in contact met vrienden

Tijd doorbrengen met andere mensen kan voorkomen dat u zich eenzaam of angstig voelt. Als u merkt dat u niet meer in staat bent om de dingen te doen die u vroeger deed, probeer dan nieuwe hobby’s en interesses te ontwikkelen of denk erover na om vrijwilliger te worden.

Gebruik Skype of Facetime om videogesprekken te voeren met vrienden en familie die niet in de buurt wonen.

Als u alleenstaand, gescheiden of rouwend bent en iemand wilt ontmoeten, lees dan onze online gids voor dating.

10. Stop met roken

Als u het nog niet wist, laten we het dan herhalen: roken is slecht voor uw lichaam en uw hersenen.

Het wordt in verband gebracht met een hele reeks gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, longkanker en bronchitis.

Het goede nieuws is dat als u stopt met roken, ongeacht uw leeftijd, uw bloedsomloop, uw longcapaciteit en uw energieniveau zullen verbeteren. 

Bronnen

  • van Hateren, H., Kleefstra, N., & Seignette, I. (2016). 99+ Een geheim… of geluk?
  • Schouten, E. (2016). Het geheim van een hoge leeftijd.
  • Mijnhout, G. S., Kollen, B. J., Alkhalaf, A., Kleefstra, N., & Bilo, H. J. (2012). Alpha lipoic acid for symptomatic peripheral neuropathy in patients with diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Endocrinology2012.
  • Van Hateren, J. H., & van der Schaaf, A. (1998). Independent component filters of natural images compared with simple cells in primary visual cortex. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences265(1394), 359-366.
Dokter Fit