Bloeddrukverlagende Voeding: Wat Is Slim Om Te Eten Bij Een Hoge Bloeddruk?
bloeddruk verlagende voeding

Bloeddrukverlagende Voeding: Wat Is Slim Om Te Eten Bij Een Hoge Bloeddruk?

Wanneer je te maken hebt met een hoge bloeddruk is de keuze van voeding een belangrijke factor. De voeding die je kiest kan invloed hebben op de hoogte of laagte van jouw bloeddruk. Het komt vaker voor dat de bloeddruk bij mensen die ongezond eten hoger is dan bij mensen die kiezen voor gezond eten. Je leest hier welke voeding je kunt kiezen voor het verlagen van jouw bloeddruk. 

Hoge bloeddruk en voeding

Je bloeddruk wordt gemeten met twee getallen. De systolische druk (bovendruk) en de diastolische druk (onderdruk). De bovendruk is de kracht waarmee jouw hart bloed rondpompt in het lichaam. De onderdruk is de weerstand tegen de bloedstroom in de bloedvaten. Hierbij heeft men in het geval van 120/80 een ideale bloeddruk, is de bloeddruk bij 140/90 verhoogd en spreken we bij 180/110 over een ernstig verhoogde bloeddruk. In ons bloeddrukwaarden artikel gaan we hier dieper op in. Een hoge bloeddruk kan gevaarlijk zijn. Factoren die een hoge bloeddruk stimuleren zijn onder andere overgewicht, weinig beweging, overtollige zoutinname en ongezonde voeding. Daarom is het van belang om voor het vermijden van een (te) hoge bloeddruk bewust te kiezen voor bepaalde voeding. Bewuste keuzes hierbij zijn bijvoorbeeld groente, fruit, vezels en magere zuivelproducten. Vette voeding (behalve vis) en alcohol dienen vermeden te worden.1

Waarom is bloeddrukverlaging belangrijk?

Wanneer de bloeddruk verlaagt zorgt dit voor een directe afname van het risico op hart- en vaatziekten. 

  • Een verlaging van de bovendruk met 20 zorgt ervoor dat de kans dat iemand tussen de 40 en 49 jaar sterft aan een beroerte met 64 procent afneemt. 
  • Een verlaging van de bovendruk  met 20 zorgt ervoor dat de kans dat iemand tussen de 80 en 89 jaar sterft aan een beroerte met 33 procent afneemt.
  • Een verlaging van de onderdruk van 10 zorgt in beide gevallen voor een vergelijkbaar resultaat. 

Naast een verkleind risico op hart- en vaatziekten zorgt een verlaging van de bloeddruk er ook voor dat je je fitter voelt. Bij een hoge bloeddruk moet je lichaam harder werken dan bij een gezonde bloeddruk. Door de bloeddruk te verlagen zul je merken dat alledaagse bezigheden, zoals het lopen van trappen en het tillen van (zware) objecten, minder moeite kost.

Welke voeding werkt bloeddrukverlagend?

Hieronder vindt je een lijst met producten die je bloeddruk zullen verlagen:

  • Noten, zoals: walnoten, amandelen, pistachenoten, hazelnoten, macadamia, pecan, etc.
  • Peulvruchten, zoals: bruine en witte bonen, kapucijners, kikkererwten, linzen en kidneybonen.
  • Groenten, zoals: spinazie, sperziebonen, aubergine, paprika, courgette, broccoli, bloemkool, etc.2
  • Fruit, zoals: bananen, aardbeien, abrikozen, druiven, appels, kiwi’s, mango, etc.
  • Volkoren producten, zoals: volkoren brood, pita’s, wraps, crackers, couscous, etc.
  • Magere zuivelproducten: let hierbij op de aanduiding mager op de verpakking van het product.
  • Vette vis, zoals: haring, makreel, paling, zalm, etc.
  • Kip, zoals: gerookte kip, gebakken kip, kipkluifjes of kipfilet.3
Beste Bloeddrukverlagende Supplement
Natuurlijk Presteren Magnesium, Taurine en B6 Supplement

Bij bloeddrukverlagende supplementen raden we Magnesium aan.  Magnesium helpt namelijk bij het ontspannen van de bloedvaten. 

Aangezien het merendeel van de mensen in westerse landen een tekort heeft aan magnesium, kan dit snel resultaten opleveren.

Pros:
  • Twee best opneembare vormen van magnesiums
  • Met Taurine, Vitamine D3 en B6 om opname te verbeteren
  • Helpt bij bloeddruk, stemming, spieren, botten en vermoeidheid (bij tekort aan magnesium)
  • Goede prijs/kwaliteit verhouding
Check Prijs op Bol.com

Magnesium en bloeddruk

Magnesium is een stof die helpt bij het verlagen van de bloeddruk. Het is een mineraal dat een positieve werking heeft op het aansterken van de botten en spieren. Wanneer de spieren en botten in het lichaam sterk zijn en goed functioneren zal de bloeddruk lager zijn dan wanneer dit niet het geval is. Magnesium is te vinden in veel algemene (dagelijkse) voeding zoals brood, melk, groente en vlees. Daarnaast is magnesium ook te gebruiken als supplementen. Deze supplementen worden bij de meeste doorgaande supermarkten en drogisterijen verkocht. Veel mensen in de Westerse wereld hebben een magnesium tekort. Als je niet genoeg van de bovenstaande voeding binnenkrijgt, kan een magnesium test je meer duidelijkheid geven. Daarnaast raden wij bovenstaand het magnesium supplement van Natuurlijk Presteren aan.7

Wat is een ideaal bloeddrukverlagend dieet?

DASH staat voor Dietary Approahes to Stop Hypertension. Ook: dieet aanpak om een hoge bloeddruk te stoppen. Dit dieet is een gezond voedingsplan dat is ontwikkeld om een (te) hoge bloeddruk te helpen behandelen of voorkomen. Het dieet bevat voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, calcium en magnesium. Dit zijn voedingsstoffen die helpen om de bloeddruk onder de controle te houden. Het dieet beperkt voeding met een hoog gehalte aan natrium (zout), verzadigd vet en toegevoegde suikers.4

Welke voeding is slecht voor je bloeddruk? 

Er zijn verschillende dingen waar je op kunt letten wanneer je een hoge bloeddruk hebt waaronder:

  • Zout: het eten van overmatig zout veroorzaakt een hoge bloeddruk. Door je zoutinname te minderen zal je bloeddruk verlaagd worden. Aangezien in bijna alle voeding zout zit is het een aanbeveling om op de verpakking van een product te kijken naar het zoutgehalte. Zo word je er bewust van welke producten veel en welke minder zout bevatten.5
  • Alcohol: de inname van alcohol verhoogt de bloeddruk. Dit begint bij twee glazen per dag. Probeer daarom gemiddeld gezien minder te drinken per week dan 14 glazen.
  • De stof glycyrrhizin: deze stof is bloeddrukverhogend. Hij zit onder andere in drop en zoethoutthee. Matig de inname van deze producten.6

Wat helpt nog meer tegen een hoge bloeddruk?

  • Beweging: bewegen werkt positief voor het verhelpen van kwaaltjes. Zo ook voor het verlagen van je bloeddruk. Door te bewegen wordt de natuurlijk bloedcirculatie gemotiveerd. 
  • Roken: niet of nauwelijks roken verkleint de kans op (latere) hart- en vaatziekten. 
  • Diëten: door een dieet te volgen wat alle bovenstaande punten in acht neemt zal een hoge bloeddruk worden vermeden of verlaagd.

Vitamine D en bloeddruk

Naast magnesium helpt ook vitamine D bij het verlagen van de bloeddruk. De belangrijkste bron van vitamine D is de zon. Maar het zit ook in veel verschillende soorten voeding zoals vlees, eieren en vette vis.8 Mocht het je op een dagelijkse basis, door middel van de zon of voeding, niet lukken om voldoende vitamine D binnen te krijgen bestaan er supplementen. Deze kun je innemen om het gehalte vitamine D in jouw lichaam te verhogen. Maak je je zorgen om je vitamine D waardes, dan kun je een vitamine D test doen.

Veel gestelde vragen 

Is een hoge bloeddruk gevaarlijk?

Wanneer je bloeddruk te hoog is, worden je bloedvaten, hart en andere organen extra belast. Een aanhoudende hoge bloeddruk kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Om dit te voorkomen is het van belang je bewust te zijn van een (hoge) bloeddruk. Dan kun je waar mogelijk je voedselinname en dagelijkse bezigheden inrichten met als doel het verlagen van je bloeddruk. 

Welke voeding veroorzaakt de grootste kans op een hoge bloeddruk? 

Voor het verlagen van je bloeddruk is het doeltreffend om een combinatie van verschillende soorten voeding te vermijden of de inname ervan te verlagen. De producten waarmee je dit al gemakkelijk doet zijn zout, koffie en verzadigde vetten. Daarnaast is het van belang om in het dagelijks leven voldoende te bewegen en te matigen met het nuttigen van sigaretten en de inname van alcohol. 

Heeft overgewicht te maken met een hoge bloeddruk?

Een (te) zwaar gewicht heeft een directe relatie met een (te) hoge bloeddruk. Personen met overgewicht hebben een twee keer zo grote kans op een verhoogde bloeddruk dan mensen met een gezond gewicht. Een factor die dit onder andere veroorzaakt is de bovengemiddelde inname van zout door mensen met overgewicht. Wanneer je kampt met overgewicht en maatregelen neemt, zul je merken dat de bloeddruk samen met je gewicht zal afnemen. Afvallen loont een hoge bloeddruk.

Bronnen

1 Hypertensie

2 Hoe ziet een dieet met bloeddrukverlagende voeding eruit?

3 The 17 Best Foods for High Blood Pressure

4 DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure

5 Wat kan ik eten bij een hoge bloeddruk?

6 High Blood Pressure Diet

7 Wat magnesium en vitamine D doen met de bloeddruk

8 Age-specific relevance of usual blood pressure to vascular mortality: a meta-analysis of individual data for one million adults in 61 prospective studies

Geschreven door
Jaap Nielen
Discussieer mee

Dokter Fit