Vitamine D Tekort – Symptomen & Hoe Te Verhelpen
Vitamine-D-Tekort

Vitamine D Tekort – Symptomen & Hoe Te Verhelpen

Veel mensen – vooral ouderen – hebben een vitamine D tekort. Een structureel vitamine D tekort levert verschillende gezondheidsklachten op. Dit is echter prima te verhelpen. Net als met andere vitamine tekorten, verhelp je dit met een verandering van levensstijl en/of voedingsinname. Dat is bij een vitamine D tekort gelukkig niet al te ingrijpend. 

Wij zetten de symptomen van vitamine D tekort in dit artikel op een rijtje. Daarnaast kijken wij naar de oorzaken en hoe je een vitamine D tekort voorkomt. 

Wat doet Vitamine D?

Technisch gezien is vitamine D geen échte vitamine. Deze “vitamine” is een in vet oplosbaar hormoon. Dit hormoon zorgt ervoor dat je calcium en fosfaat goed opneemt in je lichaam. Je vindt dit hormoon in een aantal soorten voeding en supplementen. 

Het grootste deel van de benodigde vitamine D wordt gemaakt door je eigen lichaam. Hiervoor heb je echter wel hulp nodig van de zon. Je huid neemt namelijk ultraviolette (UV) straling op wanneer de zon op je huid schijnt. Zo wordt vitamine D3 aangemaakt en opgeslagen in het vetweefsel van je lichaam. 

Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, wordt vervolgens in je lever en nieren omgezet tot een vorm van vitamine D3 dat je lichaam gebruikt. 

Wat eet ik om een vitamine D tekort te voorkomen?

De makkelijkste manier om een vitamine D tekort te voorkomen, is door regelmatig naar buiten te gaan. Logisch dus dat tijdens de winter meer mensen lijden aan een vitamine D tekort. 

Naast extra zon supplementeer je een vitamine D tekort door middel van bepaald eten en supplementen. Denk hierbij aan vis als haring, makreel en zalm. Ook oesters en eieren zijn een goede bron van vitamine D. Daarnaast zijn ook supplementen met visolie een manier om meer vitamine D binnen te krijgen (en omega 3!). Tot slot zijn levertraan capsules ook een prima manier om een vitamine D tekort te verhelpen. Deze zijn gemakkelijk te verkrijgen bij een drogist. 

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is enorm belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam. Vooral wanneer je ouder bent. Vitamine D helpt je met het behouden van stevige botten en tanden. Iets wat steeds belangrijker is naarmate je ouder wordt. Wij zetten alle voordelen van vitamine D hieronder voor je op een rij. 

  • Vermindert de kans op depressie
  • Verlaagt de kans op hartziektes
  • Kleinere kans op type 2 diabetes
  • Vermindert de kans op multiple sclerose
  • Verstevigt botten
  • Stimuleert spierherstel

Ongeveer 1 miljard mensen in de wereld hebben een tekort aan vitamine D. In Nederland heeft ongeveer 50 procent van thuiswonende ouderen een vitamine D tekort. In zorginstellingen is dat zelfs 85 to 90 procent. 

Hoe weet ik of ik genoeg vitamine D in mijn lichaam heb?

De meest betrouwbare manier om te weten of je genoeg vitamine D in je lichaam hebt, is door een test. Dit doe je bij de dokter, maar tegenwoordig is het ook prima mogelijk om dit vanuit het comfort van je huis te doen. Je doet dit door middel van een vitamine D test die gemakkelijk online te bestellen is. Hierbij wordt een testkit naar je adres verzonden. Na het afnemen van de test stuur je de kit gratis retour en krijg je binnen 6 werkdagen je persoonlijke resultaat. Op onze vitamine D waarde pagina gaan we er dieper op in.

Door de test af te nemen heb je onder andere inzicht in een mogelijk vitamine D tekort. Ben je vegetariër of sporter en benieuwd of je een vitamine D tekort hebt, maar wil je ook weten of je andere stoffen tekort komt? Dan biedt een test gebaseerd op jouw levensstijl een volledig inzicht. 

Voor de test voor vegetariërs wordt hierbij gelet op stoffen die je normaal via dierlijke producten binnenkrijgt. Denk hierbij dus niet alleen aan vitamine D, maar ook aan vitamine B12, ijzer een ferritine. Bij sporters wordt gekeken naar een totaalplaatje van essentiële vitaminen en mineralen, maar ook de hoeveelheid testosteron in je bloed. Zo weet je waar hoe jij je voeding verbetert om je spieropbouw to optimaliseren. 

Voor uitgebreide bloedtesten hoef je tegenwoordig ook niet meer per se langs de huisarts. Met een volledige bloedtest weet je niet alleen direct of je een vitamine D tekort hebt, maar ook weet je of je andere stoffen tekort komt. Denk hierbij aan het meten van de gezondheid van je hart- en bloedvaten, je bloedsuikerspiegel en het gehalte van andere vitamines en mineralen in je bloed. Deze test wordt, net als de andere testen, naar jouw adres verstuurd.

Symptomen vitamine D tekort

Verschijnselen van een vitamine D tekort zijn niet altijd direct te herkennen. Dit komt doordat de symptomen van vitamine D tekort lang op zich laten wachten. In de praktijk zie je ook dat mensen helemaal geen symptomen laten zien.

Toch is het mogelijk om aan de hand van een aantal symptomen te bepalen of je mogelijk een vitamine D tekort hebt. 

Regelmatig ziek en/of regelmatige infecties

Vitamine D speelt een grote rol in het versterken van je immuunsysteem. Als dit immuunsysteem dus verzwakt is naar aanleiding van een vitamine D tekort, word je vaker ziek. Merk je dat je vaker verkouden of grieperig bent? Dan is dit mogelijk een vitamine D tekort. Een tekort aan vitamine D merk je daarom goed in de winter, wanneer griepuitbraken niet bepaald zeldzaam zijn. 

Vooral voor luchtweginfecties speelt een vitamine D tekort een grote factor. Denk hierbij aan een simpele verkoudheid, maar ook bronchitis, longontstekingen en COVID-19. 

Sterker nog, in een recent onderzoek4 hebben wetenschappers een directe correlatie gevonden met een vergrote kans op COVID-19 en een vitamine D tekort. 

Vermoeidheid

Wanneer je je vermoeid of futloos voelt, heeft dit een tal van mogelijke redenen, waaronder een ijzer tekort of te lage saturatie. Één van de grootste oorzaken van vermoeidheid is echter een vitamine D tekort. Toch merk je in de praktijk dat mensen deze link niet direct leggen. 

Een tekort aan vitamine D wordt geassocieerd met een kortere slaapcyclus, slechte slaapkwaliteit en moeilijk in slaap komen. 

Botten- en rugpijn

Vitamine D versterkt je botten. Wanneer je ouder wordt, worden je botten steeds zwakker. Met voldoende vitamine D vertraag je dit proces aanzienlijk. Dit komt omdat vitamine D de opname van calcium verbetert. 

Uit onderzoek blijkt dat mensen met artritis, spierpijn en chronische lichamelijke pijn bleken structureel een tekort aan vitamine D te hebben. 

Depressie

Een vitamine D tekort heeft niet alleen een fysieke impact, maar je merkt dit ook mentaal. Vooral in oudere volwassenen wordt een vitamine D tekort gelinkt aan depressie. Vitamine D supplementatie bleek een goede manier te zijn om de klachten te verminderen. 

Je hebt vast wel eens gehoord van de “winterblues” of een najaarsdipje gehoord. Door de donkere dagen worden mensen een stuk somberder. Dit heeft deels te maken met een verminderde vitamine D opname, omdat de dagen korter zijn en het minder zonnig is. 

Haarverlies

Alhoewel ook in dit geval haarverlies verschillende mogelijke redenen heeft, is een vitamine D tekort direct geassocieerd met haarverlies. In een onderzoek waaraan mensen met zowel een vitamine D tekort en haarverlies deelnamen, bleek dat een vitamine D supplement het haarverlies aanzienlijke verminderde. 

Ben je dus bang dat je je haar aan het verliezen bent? Dan is het op zijn minst slim om vaker het zonnetje op te zoeken! 

Oorzaken vitamine D tekort

Een aantal aandoeningen en situaties verhogen de kans op een vitamine D tekort. Wij zetten deze hieronder uiteen. 

  • Ziekte van Crohn: de ziekte van Crohn zorgt ervoor dat je maag niet genoeg vitamine D absorbeert via voedsel en supplementen. Dit is dus erg moeilijk te verhelpen. 
  • Operaties voor gewichtsverlies: een maagverkleining maakt het moeilijk om genoeg vitamine D op te nemen met voedsel. In dit geval is het dus noodzakelijk om vitamine D supplementen in te nemen. Mensen met een maagverkleining zullen dus hun hele leven vitamine D supplementen in moeten nemen. 
  • Overgewicht: Iemand met overgewicht heeft te maken met een hoop gezondheidsrisico’s. Een BMI groter dan 30 wordt geassocieerd met lage vitamine D hoeveelheden in het lichaam. Te veel vetcellen houden vitamine D namelijk geïsoleerd zodat deze niet worden verwerkt in je lichaam. Een obees persoon zal dus een groter dan gemiddelde hoeveelheid vitamine D supplementen moeten innemen. 
  • Nier- en leverziektes: door deze ziektes verlaag je de hoeveelheid enzymen die nodig zijn om vitamine D om te zetten in een bruikbare stof voor je lichaam. 
  • Leeftijd: wellicht de grootste reden van een vitamine D tekort: ouderdom. Je huid neemt namelijk steeds slechter vitamine D op uit de zon. Laat dit nu precies de grootste toevoer zijn van vitamine D. Het is dus nodig voor ouderen om vitamine D te supplementeren. 
  • Huidskleur: mensen met een donkere huid hebben een grotere kans op een vitamine D tekort. Dit komt doordat een donkerder pigment moeilijker vitamine D absorbeert uit zonlicht. 

Hoeveel vitamine D heeft het lichaam nodig?

Dit is onder andere afhankelijk van de leeftijd. Over het algemeen heeft je lichaam 10 tot 12 microgram vitamine D3 per dag nodig. Voor mensen ouder dan 70 jaar ligt dit tegen de 20 microgram aan. Dit komt doordat oudere mensen moeilijker vitamine D opnemen uit zonlicht. Vaak wordt de hoeveelheid vitamine D in een supplement aangeduid als IE of IU in het Engels. Dit staat voor Internationale Eenheid. 

Een IE van 400 is 10 microgram. Hieronder zie je hoeveel IE je per levensfase ongeveer nodig hebt. Let erop dat dit verschilt per persoon. Heb je het gevoel dat je een vitamine D tekort hebt? Neem dan contact op met je dokter om te kijken hoe je dit oplost. 

  • Geboorte tot 12 maanden – 400 IE
  • Kinderen van 1 tot 13 jaar – 600 IE
  • Tieners van 14 tot 18 jaar – 600 IE
  • Volwassenen tussen de 19 en 65 jaar – 600 IE
  • Ouder dan 71 jaar – 800 IE
  • Zwangere en borstvoedende moeders – 600 IE

Veelgestelde vragen

Is een vitamine D tekort gevaarlijk?

Een tekort aan vitamine D wordt gelinkt aan een vergroot risico op ernstige ziektes als type 2 diabetes, COVID-19 en hartziektes. Alhoewel in de praktijk de meeste mensen met een vitamine D tekort enkel wat vermoeider zijn, loop je dus statistisch een groter risico op deze ziektes. In dat opzicht is een vitamine D tekort op de lange termijn gevaarlijk. 

Wat zijn symptomen van een vitamine D tekort?

De meest voorkomende vitamine D tekort symptomen zijn vermoeidheid, pijnlijke botten, verzwakte spieren en een slecht humeur dat kan leiden tot depressie. 

Hoe lang duurt het om te herstellen van een vitamine D tekort?

Wanneer je de juiste hoeveelheid vitamine D inneemt door middel van bijvoorbeeld supplementen, duurt het doorgaans 4 tot 6 weken voordat je lichaam volledig is herstelt. 

Heeft een tekort aan vitamine D invloed op mijn slaap?

Jazeker. Vitamine D draagt bij aan het reguleren van je circadiaanse ritme, oftewel je biologische klok. Zorg hierbij wel dat je vitamine D supplementen overdag inneemt, aangezien deze ook de aanmaak van melatonine verminderen. 

Bronnen

1 Medline Plus – Vitamin D deficiency

2 Cleveland Clinic – Vitamin D deficiency

3 When to see a doctor

4 The role of vitamin D deficiency on COVID-19: A systematic review and meta-analysis of observational studies

5 National Library of Medicine – Vitamin D deficiency

6 Zorgwijzer: Vitamine D

Geschreven door
Erik Metzen Smits
Discussieer mee

Dokter Fit